タイニーハビット
タイニーハビットって知ってますか？
「タイニー」は「小さい」ですね。
「ハビット」は「癖」「習慣」です。
小さな習慣から継続するスキルを習得することが目的です。
習慣が身につけばこっちのもの
物事って、習慣になってしまえばこっちのものですよね。
何も考えずに頭や体が当たり前に動くようになれば、何をするにも苦労はありません。
でも、なかなか習慣って身につかないですよね。
悪い習慣はすぐに身につきますが、良い習慣は身につけるのにとても苦労します(当社比)。
ハードルの低いゴールを設定
「毎日200回の腕立て伏せをする」という目標は、わたしにはとてもハードルが高い。
でも、「腕立て伏せをするために両膝で座る」というハードルは全く高いハードルではありません。
小さなレベルから雪だるま式に
だって、両膝で座るだけですよ。腕立て伏せのために、床に手をつくことすらしないんです。こんなのハードルでも何でもない。
こんな小さなレベルから、少しずつ雪だるま式に習慣化し、定着させ、大きくなっていくのがタイニーハビットのポイントなんだそうです。
実践！タイニーハビット
タイニーハビットは、次の3ステップで構成されます。
- アンカー
最初に「アンカー」となる行動を決めます。一日のうち、必ず実行する行動です。
例えば「歯を磨く」「トイレに行く」「手を洗う」「食事をする」などです。
アンカーに設定した行動をしたら、必ず習慣化したい行動をする、というルールです。 - 小さな行動
アンカーを決めたら、習慣化したい行動を決めます。
大切なのは、「30秒程度で完結する小さな行動」にすることです。
1週間で3冊の本を読むことを習慣化させたい場合、まずは「1段落だけ読む」を小さなゴールに設定します。
小さな成功体験を積み重ねることで、行動の規模が大きくなっても習慣化できるのだそうです。
「歯を磨いたら、本を一段落読む」をルールにして、はじめは一日に一段落しか読めなかった人が、徐々に読めるページが増えていき、やがて大きな目標が身につくのです。 - 祝福
小さな行動を決め、実行に移すことができたら、自分をほめるのが「祝福」です。
この「タイニーハビット」、わたしはこの「祝福」が最大のポイントだと思っています。
ほめるといっても、小さくガッツポーズをしたり、心の中で「よっしゃ！」と叫んだり、のレベルです。
自分をほめる「祝福」によって、脳内でドーパミンの生成が促され、新しい習慣を脳に定着させる働きがあるのだそうです。
小さな行動→ガッツポーズ→脳内に幸せ物質の繰り返しで習慣が定着する仕組みです。
減量部の活動に使えそう
これは良いですね。減量部の活動に使えそうです。
まずはアンカーをいくつか設定し、小さな行動はスクワット10回。
ご褒美はラーメンと唐揚げ。
来週はかなり体重が減っているはずですな。楽しみです。
