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眠れない夜に寝ようとするから眠れなくなるんだ




こんにちは!日常価値向上研究所所長のヒロタです。

この記事は、眠れない夜について色々と書き綴っています。

この記事を読むことで、夜眠れないことについてのメカニズムや、その対策などについて理解することができますよ。

ですので、ブックマークをつけて、何度も読み返しながら日常の価値を向上してみてください。

眠れない夜のメカニズム

秋も深まってきました。夏と比べて夜の長い秋には、昔から人々は長い夜の時間を有効に使っていたようです。「秋の夜長」とよく言いますが、そんな言葉が残っていると言うことは、昔から秋にあまり眠れない人が多かったことの現れなのかもしれません。

疲れていると、一瞬でも早くベッドに潜り込みたいと思いますし、一分、一秒でも長く寝ていたいと思うものです。でも「眠れない」という夜は間違いなくあります。これって、どんなメカニズムで起きちゃうんでしょうか。

メラトニンとセロトニン

夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きなんだそうです。メラトニンは夜になると徐々に分泌が増えて、夜中に最大となるんだそうです。夜にメラトニンがたくさん分泌されることは、良い睡眠をとるために不可欠なんです。そして、夜にメラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があるんです。

メラトニンは夜に増えるんですが、暗い環境でより多く分泌されるんだそうです。目から入った光はメラトニン分泌を減らしてしまう効果があるそうで。だから、夜に明るい光を浴びることや明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし良い睡眠を妨害してしまうそうなんです。

眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いみたいです。また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けた方が良いようですね。特に、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られています。

メラトニンは朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされているんです。朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれてしまい、夜間適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまうんです。また、朝日はセロトニンの分泌も促すそうなんです。

昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。直接日光を浴びなくてもいいんです。曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分なので、朝起きてカーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。

眠れない夜の対策

でも、眠れない夜は眠れなんです。過去に戻って朝日を浴びる訳にもいかないし。昼間に作り忘れたから、コンビニに行ってメラトニンを買ってくる訳にもいかない。眠れない夜ってどうしたらいいんでしょう。

どうすれば眠れるのかを考えない

「どうすれば眠れるんでしょう」と考えるのは後ろ向きですね。だって、眠れないんだもん。仕方ないじゃないか。眠れないのなら、起きている時間が増えるということです。もっと言うなら、生きている時間が増えるということです。有効に活用するのが人生の価値を上げることに繋がります。

トレーニング

眠れないんだから、体を動かして疲れちゃえばいいんじゃないですか。トレーニングをしましょう。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、周りで寝ている人の迷惑にならないように体を動かして鍛えちゃいましょう。

そのうち疲れて眠くなるんじゃないでしょうか。もしも眠くならなかったら、その分筋力アップに繋がるからそれでいいじゃないですか。

読書

「読書の秋」と言います。昔から秋の夜長に読書をするのはよく言われていることですよね。本を読むと目が疲れてきて、眠くなるという効果も期待できますよね。

読書をするなら、紙の本もいいのですが、Kindleを試してみてはいかがでしょうか。一枚(?)のKindleにたくさんの本を入れておくことができますし、読みたい本をその場で購入することができます。

先日fireHD8を購入しました。こちらでもKindleの機能が使えます。画面も大きく、老眼のわたしにもとても優しいサイズで読書ができます。

スマホでゲーム

スマホを使って遊ぶというのはどうでしょう。どうせ夜は長い。たっぷり遊ぶ時間がありますよね。眠れないのなら、開き直って遊びまくってしまうのも手です。

ただ、それによって昼夜逆転してしまっては日常の価値、人生の価値が下がってしまいます。通常の日常生活に支障をきたさないレベルで。あと、わたしは夜のスマホでかなり老眼が進行しました。こちらにも気をつけましょう。

ブログ書き

これが一番良いんじゃないですかね。ブログを書きましょう。ネタを考えましょう。時間があって困るだなんて、どんだけ贅沢なんだよ、って感じです。たくさん考えて、たくさん書いて、たくさん発信して、日常の価値を上げまくりましょう。

映画

先日、リアルに眠れない夜があって、映画を2本見ました。「宇宙兄弟」と「はやぶさ」でした。どちらもAmazonプライムビデオで見ることができます。

わたしは以前からAmazonプライム会員で、プライムビデオは見放題です。時間のあるときに少しずつ楽しんでいたのですが、そんなに頻繁に映画を見ているわけではありませんでした。

先日fireHD8を購入し、生活が変わりました。8インチの小さな画面ですが、一人で映画を見るのなら十分なサイズです。Wi-Fiでネットに繋ぐことができる場所ならもちろん、そうでない場所でもあらかじめダウンロードしておいた映画などのコンテンツを再生することができます。

音もBluetoothのヘッドフォンで周りに迷惑をかけることなく楽しむことができます。これは確実に生活の質が向上しました。

翌日が心配

夜更かしするのはいいとして、次の日のことが心配だという人もいるかと思います。まあ、もっともです。次の日のことを心配するがあまり、心配で眠れなくなる。本末転倒ですね。どんまいです。

先述のように、昼夜逆転してしまうようであれば、事態は深刻です。病院にかかるなどして専門家の指導を受けた方がいいでしょう。でも、一日や二日であればそう深刻に考えることはないと思いますよ。

一日眠らなかったところで、思っているほどパフォーマンスは落ちない。「寝てないから全力が出せないんじゃないか」と心配しているその「弱気」の方がパフォーマンスを落としちゃう要因になるんじゃないでしょうか。

眠れない夜は

眠れない夜は

  • 心配しないで起きてればいい
  • 眠くなったら寝ればいい
  • 朝になったら絶対に起きる
  • 昼夜逆転するようなら医師に相談

これでバッチリです。さあ、秋の夜長を有効に活用して、日常の価値をガンガン向上させましょう。

雑感

Posted by Hirota